Для того чтобы упражнение дало ожидаемый эффект, избегайте следующих ошибок:

• прямая спина;

• неполный подъем;

• согнутые руки.

Это упражнение поможет вам сформировать плоский и рельефный живот.

Исходное положение – лежа на спине, положив ноги на стул. Вытяните руки по направлению к коленям (рис. 51).

Рис. 51

На выдохе слегка оторвите от пола верхнюю часть туловища и медленно поднимайте его дальше – до тех пор, пока поясница не начнет отрываться от пола. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз. Поясница подниматься не должна! Старайтесь выполнять это упражнение до состояния жжения, но не менее 15–20 раз за один подход. Чем больше подходов, тем лучше. Начинать следует с 1–2, а затем регулярно выполнять по 3–4 и более подходов.

У женской половины наиболее слаб так называемый нижний пресс, то есть нижняя часть прямой мышцы живота. Предлагаемое упражнение рассчитано на развитие именно этой части тела.

Исходное положение – сидя на краю стула. Обопритесь на него прямыми руками, ноги вытяните вперед и согните в коленях. Старайтесь не опускать голову вниз, напрягите спину и втяните живот.

На выдохе оторвите одну ногу и подтяните ее к животу.

Старайтесь сохранять исходный угол в колене, то есть выполняйте движение только в тазобедренном суставе. Вы можете сделать несколько подходов сначала одной ногой, затем другой, а можете – попеременно.

Избегайте следующих ошибок:

• очень высокое поднимание ноги, в результате чего нагрузка переходит с живота на ногу;

• поднимание плеч;

• сгибание ноги в колене.

Если вам захочется разнообразить это упражнение, поставьте под опорную ногу футбольный мяч. Сложность упражнения возрастет в несколько раз, но в результате вы получите не только плоский живот, но и здоровый позвоночник.

Многие женщины изнуряют себя диетами и сложнейшими упражнениями с единственной целью – достичь заветных «90–60–90».

Как сделать так, чтобы талия стала «60», а главное – нужно ли этого добиваться? А что случится, если ваши параметры будут составлять «95–65–95»?

Совершенно ничего! Более того, они будут восприниматься ничуть не хуже. Важно, чтобы пропорции соблюдались! И если у вас талия 65 см и худеть уже некуда, попробуйте увеличить спину. Выпрямившись и став чуть более широкой, она подчеркнет талию. Кстати, у такого способа есть существенный плюс: сохраняется объем груди, который при интенсивном похудении непременно уменьшается.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели такого веса, при тяге которых в наклоне вы почувствуете жжение в мышце к 8–12-му повтору.

Исходное положение – правой ногой сделайте неглубокий выпад вперед и положите на нее правую руку. Обратите внимание на то, чтобы выпад был сделан именно правой ногой и на ней находилась именно правая рука. Опустите вниз левую руку, в которой находится груз в виде гантели, и постарайтесь немного потянуться за ней, растянув мышцы спины.

Сделайте выдох и на вдохе сведите лопатки, немного подтянув прямую руку к себе. Затем, продолжая подтягивать руку, постепенно согните ее в локтевом суставе – до тех пор, пока гантель не приблизится к поясу (рис. 52).

Рис. 52

На выдохе снова медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте 8–12 повторов для левой руки. Затем поменяйте положение ног и все то же самое проделайте правой рукой. Выполните по 2–3 подхода для каждой руки с небольшими перерывами для отдыха.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• «выключение» локтя рабочей руки в нижнем положении;

• округление и разворот спины;

• раскачивание рукой большой амплитуды – в этом случае упражнение выполняется за счет инерции;

• отведение локтя в сторону от туловища.

Это упражнение укрепит косые мышцы и при систематических занятиях избавит вас от ненужных складок на боковой части туловища. Для его выполнения вам понадобится большой мяч.